Catherine Mannas inställning
Catherine Manna, grundaren av CLM Pilates, brinner för de mjuka och lågintensiva rörelser som pilates erbjuder. Hon tipsar nybörjare om att koncentrera sig på dessa typer av övningar för att långsamt bygga upp styrkan och bli mer medveten om sin kropp (på riktigt bra sätt). Manna delar med sig av sina fem favoritövningar som är helt perfekta för dig som just har börjat med pilates.
“Om du inte har tränat på länge och vill börja med pilates, bör du fokusera på mjuka, lågintensiva rörelser som bygger styrka och förbättrar kroppsmedvetenhet,” säger Manna. Hon förklarar att övningarna inte bara stärker kroppen utan också minskar risken för skador.
Varför pilates är bra
Att göra pilates regelbundet har många fördelar för hälsan. Träningen förbättrar rörligheten, flexibiliteten och stärker bålen (den delen av kroppen som håller allt på plats). Ofta räcker det med en enkel matta, handduk eller filt för att skydda knäna när du tränar.
Enligt Catherine Manna hjälper denna träning till att “förbättra din rörlighet, flexibilitet och bålstyrka, som fungerar som kroppens kraftcentrum och stöttar alla andra lemmar.” När du integrerar dessa övningar i din vardag kan du märka tydliga förbättringar i hälsan med tiden.
Så tränar du – instruktioner och övningar
För bästa resultat är det bra att göra varje träningspass i två eller tre omgångar. Med lite tålamod kommer du snabbt märka att både styrkan och flexibiliteten ökar.
Cat-cow stretch
Denna övning gör du på händer och knän och den hjälper till att mjuka upp ryggraden samt stärka din bål. Genom att växla mellan att runda och svanka ryggen, samtidigt som du synkroniserar rörelsen med andningen (ungefär tre till fem andetag per position), kan du släppa på spänningar i ryggen.
Roll down
Stå med fötterna i höftbredd och rulla nedåt, en kota i taget, medan armarna hänger naturligt. Upprepa rörelsen tre till fyra gånger för att få en skön stretching av ryggraden.
Pelvic tilt
Ligg på rygg med knäna böjda och pressa nedre delen av ryggen mot mattan för att engagera bålen och släppa på spänningar (det hjälper verkligen om du har ont i nedre ryggen). Gör åtta till tio repetitioner. “Denna övning kommer att engagera din bål och frigöra spänningar i din nedre rygg,” förklarar Manna.
The hundred
För att stärka bålen lägger du dig på rygg med benen i 90° vinkel. Lyft sedan huvudet, nacken och axlarna från mattan medan du gör små pulserande rörelser med armarna. Upprepa detta i fem hela cykler. “Denna övning är riktigt bra för din bålstyrka,” säger Manna.
Single-leg stretch
Förbättra stabiliteten genom att ligga på rygg med knäna dragna mot bröstet. Sträck sedan ut ett ben i taget, åtta till tio gånger per ben. “Denna rörelse förbättrar din stabilitet, flexibilitet och bålstyrka,” enligt Manna.
Pilates är ett lättillgängligt sätt att arbeta mot bättre fysisk hälsa, oavsett vilken konditionsnivå du befinner dig på. Genom att lägga in dessa enkla men effektiva övningar i din dagliga rutin kan du känna en märkbar skillnad i hur kroppen fungerar varje dag. Oavsett om du är nybörjare eller har lång erfarenhet av träning kan pilates vara en värdefull del av din hälsorutin.
